ПРОГРАММА тренировок и питания

Обязательно прочитать!!!

03

Цикл  - Если ты прошел 12 тренировок, начинаешь заново, но нагрузка с первой недели 60%, со второй 70%, на третьей 80% и постепенно увеличиваешь силовые показатели, подходы после прохождения 12 тренировок всегда 4

02

1ПМ — одно повторный максимум. Например, ты Приседаешь 50 кг на 1 раз (и это твой предел!). Значит, это и есть 1ПМ.

Если написано 60% от 1ПМ, то соответственно 60% от 50 кг = 30 кг — это вес, с которым ты должен работать.
Еще вариант определить нагрузку
Если ты делаешь: 15-20 раз вес и устаешь это 60% от 1 ПМ, 10-15 раз и устаешь это 70%, 8-10 раз и устаешь это 80%, (При условии хорошей техники)

01

Собственный — собственный вес тела (например, приседания со своим весом)

Сокращения и обозначения

01

Начинай тренировку с разминки (по видео)

02

ОБЯЗАТЕЛЬНО соблюдай технику так, как показано на видео

03

Держи нагрузку так, как указано в программе

04

Делай отдых между подходами столько, сколько требует организм (НЕ БОЛЕЕ 5 мин)

05

Перед каждым подходом делай разминочные подходы, минимум 2. Они не написаны в программе, так как не являются рабочими подходами. Разминочный подход — это 20−30% от твоего 1ПМ.

Выполнение упражнений

04

Программа рассчитана на 3 месяца. После рекомендую менять план тренировок.

03

Делать замеры тела (сантиметром) и фото «до\после». (Скидывать раз в месяц, вместе с отчетом)

02

Каждое воскресенье скидывать отчет по тренировкам (тетрадь, которую ты ведешь)

01

Вести тетрадь по плану тренировок, сколько сделал по факту (подходов, повторений, веса)

Ведение тренировочного плана и контроль прогресса

На составление второй программы скидка 10%