Inna Fallhubert (FullBody)

ПРОГРАММА тренировок и питания

Обязательно прочитать!!!

Ведение тренировочного плана и контроль прогресса

получить скидку

На составление второй программы скидка 10%

04

Программа рассчитана на 3 месяца. После рекомендую менять план тренировок.

03

Делать замеры тела (сантиметром) и фото «до\после». (Скидывать раз в месяц, вместе с отчетом)

02

Каждое воскресенье скидывать отчет по тренировкам (тетрадь, которую ты ведешь)

Выполнение упражнений

01

Вести тетрадь по плану тренировок, сколько сделал по факту (подходов, повторений, веса)

01

Начинай тренировку с разминки (по видео)

СМОТРЕТЬ РАЗМИНКУ

02

ОБЯЗАТЕЛЬНО соблюдай технику так, как показано на видео

Сокращения и обозначения

03

Держи нагрузку так, как указано в программе

04

Делай отдых между подходами столько, сколько требует организм (НЕ БОЛЕЕ 5 мин)

04

Дропсет — это метод, когда ты выполняешь 3 последовательных подхода без отдыха, снижая вес с каждым подходом. Например: сначала жим лежа 50 кг на 10 повторений, затем 40 кг на 10 повторений и 30 кг на 10 повторений без пауз.

03

Отказ — делаешь упражнение до момента, пока можешь выполнять повторения с хорошей техникой

02

1ПМ — одно повторный максимум. Например, ты Приседаешь 50 кг на 1 раз (и это твой предел!). Значит, это и есть 1ПМ.

Если написано 60% от 1ПМ, то соответственно 60% от 50 кг = 30 кг — это вес, с которым ты должен работать.

01

Собственный — собственный вес тела (например, приседания со своим весом)

05

Перед каждым подходом делай разминочные подходы, минимум 2. Они не написаны в программе, так как не являются рабочими подходами. Разминочный подход — это 20−30% от твоего 1ПМ.

Выбери день для тренировки

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4

ВЫПАДЫ

Вес: Собственный
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

Ягодичный Мост

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

Дорожка

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

РАЗГИБАНИЕ

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

СГИБАНИЕ

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

Мертвая тяга

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

Тяга гантели

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

Дорожка

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4

ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4

Пресс (верх)

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4

приседания (вместе)

Вес: Собственный
Повторения: 30
Кол-во подходов: 4

ВЫПАДЫ (Вместе)

Вес: Собственный
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

ДОРОЖКА

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

Смит

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

ВЫПАДЫ

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

Ягодичный мост

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

Дорожка

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

РАЗГИБАНИЕ

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

СГИБАНИЕ

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

Мертвая тяга

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 4

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

Тяга гантели

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

Дорожка

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

Пресс (верх)

Вес: Собственный
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

приседания (вместе)

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

ВЫПАДЫ (Вместе)

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

ДОРОЖКА

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

Смит

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

ВЫПАДЫ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

Ягодичный Мост

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 4

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

Дорожка

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

РАЗГИБАНИЕ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

СГИБАНИЕ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

Мертвая тяга

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

Тяга гантели

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

Дорожка

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4

ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4

Пресс (верх)

Вес: Собственный
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4

приседания (вместе)

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

ВЫПАДЫ (вместе)

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4

ДОРОЖКА

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

Смит

Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

ВЫПАДЫ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

Ягодичный мост

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

Дорожка

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

РАЗГИБАНИЕ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

СГИБАНИЕ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

Мертвая тяга

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 5

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

Тяга гантели

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

Дорожка

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 5

Пресс (верх)

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 5

приседания (вместе)

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 5

ВЫПАДЫ (Вместе)

Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 5

ДОРОЖКА

Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)

Калькулятор расчёта Кбжу

Рассчитайте онлайн норму калорий, белков, жиров и углеводов

[{"lid":"1720022105308","ls":"10","loff":"","li_type":"sb","li_name":"gender2","li_title":"\u041f\u043e\u043b","li_variants":"\u0416\u0435\u043d\u0441\u043a\u0438\u0439\n\u041c\u0443\u0436\u0441\u043a\u043e\u0439","li_defselitem":"1","li_nm":"gender2"},{"lid":"1720022105309","ls":"20","loff":"","li_type":"in","li_name":"age2","li_title":"\u0412\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442","li_ph":"\u0412\u0430\u0448 \u0432\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442","li_rule":"number","li_req":"y","li_nm":"age2"},{"lid":"1720022596789","ls":"30","loff":"","li_type":"in","li_name":"weight2","li_title":"\u0412\u0435\u0441, \u043a\u0433","li_ph":"\u0412\u0435\u0441 \u0432 \u043a\u0433","li_rule":"number","li_req":"y","li_nm":"weight2"},{"lid":"1720022674305","ls":"40","loff":"","li_type":"sb","li_name":"goal2","li_title":"\u0426\u0435\u043b\u044c","li_req":"y","li_variants":"\u041f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c\n\u041d\u0430\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0430\u0441\u0441\u0443\n\u041f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432\u0435\u0441","li_defselitem":"1","li_nm":"goal2"},{"lid":"1720024520259","ls":"50","loff":"","li_type":"sb","li_name":"activity2","li_title":"\u0423\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438","li_req":"y","li_variants":"\u041c\u0430\u043b\u043e\u043f\u043e\u0434\u0432\u0438\u0436\u043d\u044b\u0439 (\u043e\u0444\u0438\u0441\u043d\u0430\u044f \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430, \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0443\u043c \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438)\n\u0423\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u0430\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c (\u043b\u0435\u0433\u043a\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 1-3 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e)\n\u0421\u0440\u0435\u0434\u043d\u044f\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c (\u0443\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 4-5 \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e)\n\u0412\u044b\u0441\u043e\u043a\u0430\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c (\u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 6-7 \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e)","li_defselitem":"1","li_nm":"activity2"}]

рассчитать

Ваши нормы КБЖУ:

Для достижения вашей цели ваша дневная норма калорий:

0 ккал

Рекомендуемая пропорция белков, жиров и углеводов:

Жиры:

0 г

Белки:

0 г

Углеводы:

0 г

Обязательно прочитать!!!

Инстукция

общие рекомендации

01

Заходим в калькулятор КБЖУ на сайте. Считаем, сколько нужно именно тебе есть (КБЖУ), для твоих целей

02

Скачиваем приложение «fatsecret» и вносим туда все, что кушаем

03

Кушать рекомендуется то, что есть в списке (для того, чтобы было максимально эффективно и чисто)

01

Отходить от списка разрешено 1−2 раза в неделю

02

Если ты сорвался, ничего страшного. На следующей тренировке идешь в зал и после основной тренировки, делаешь кардио 30 мин (элипс, велосипед, дорожка)

03

Различные рецепты вкусных и полезных блюд, можете найти в TIKTOK «@alexa_kuzniatsova»

04

Отходя от этих рекомендаций, ты берешь ответсвенность за свой результат, на себя. Гарантирую в течении 3 месяцев 100%-ный результат

04

В идеале, если написано есть 100 г белка 180 г углеводов и 50 г жира, значит, нужно съесть именно столько (погрешность разрешена в 5−7 единиц)

Больше белка

больше жира

больше углеводов

Курица

телятина

Баранина

говядина

Крольчатина

гусь

тунец

форель

лосось

креветки

творог

яйца (любые)

мидии

кальмары

устрицы

йогурт "TEOS" 2%

Кокосовое масло

Оливковое масло

Сливочное масло

Льняное масло

Орехи

Семена (лен, кунжут, чиа)

Сыр твердый (пармезан)

Авокадо

Свинина

Утка

Буженина

Семя подсолнечника

Оливки

Сервелат

Рыбий жир

горький шоколад (75%-90%)

Крупы (Любые)

Нут

Фасоль

Чечевица

Фрукты

Овощи (кроме тех, что растут в земле)

Макароны (твердые сорта)

Зелень

Ягоды (в сезон)

Хлеб (цельнозерновой)

Соль

Специи

Соусы (с натуральными ингридиентами)

Хлебцы (цельнозерновые)

горький шоколад (65% -75%)

мед

спортивные добавки

Как принимать

Длительность курса

Эффект

Макроэлемент — состоящий из аминокислот и участвует в построении и восстановлении мышечной ткани

Добавить в воду или молоко или смузи, не принципиально, в какое время, лишь бы добрать суточную норму (как правило, 2 ложки). Они лежат в самом протеине

Нет ограничений