Обязательно прочитать!!!
Ведение тренировочного плана и контроль прогресса
02
Сделай свои замеры: фото «до/после» мерной лентой (руки, грудь, талия, живот, ягодицы, бедра)
Выполнение упражнений
01
Веди свой тренировочный план, чтобы отмерить, как ты прогрессировал(а)
Сокращения и обозначения
01
Начинай тренировку с разминки (по видео)
02
ОБЯЗАТЕЛЬНО соблюдай технику так, как показано на видео
01
1ПМ — 1-повторный максимум. Если твой жим 100 кг на 1 раз (и это твой предел!), это и является твоим 1ПМ
02
С – Собственный вес
03
Держи нагрузку так, как указано в программе
04
Делай отдых между подходами столько, сколько требует организм (НЕ БОЛЕЕ 5 мин)
05
Перед каждым подходом делай разминочные подходы, минимум 2. Они не написаны в программе, так как не являются рабочими подходами. Разминочный подход — это 20−30% от твоего 1ПМ.
04
До отказа — делать пока не откажут мышцы, НО КОНТРОЛИРУЯ ТЕХНИКУ! (Не позорься сам и меня)
03
Дропсет — в одном подходе 3 подхода без отдыха. Например, ставишь вес 35 кг, делаешь 15 повторений, без отдыха ставишь 30 кг, делаешь еще 15 повторений, без отдыха ставишь 25 кг и делаешь 15 повторений
05
После прохождения всей программы рекомендую менять программу, потому что ты уже привык(ла)
03
Программа рассчитана на 3 месяца (после рекомендую поменять). Здесь 12 тренировок. Когда заканчивается последняя тренировка, начинаем заново. И так 3 месяца. Если техника выполнения правильная и контролируешь питание, то каждый раз, когда ты начинаешь заново, веса увеличиваются. Это говорит о твоем росте, как силовых показателей, так и визуального прогресса. Так же после каждой 12-й тренировки, делай фото (До\ После) и делай замеры мерной лентой.
04
Делай отдых между тренировками минимум 1−2 дня
Выбери день для тренировки
Вес: 20% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 20% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Вес: 60% 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 10
Кол-во подходов: 4
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Дорожка
После тренировки
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 25
Кол-во подходов: 5
Повторения: 25
Кол-во подходов: 5
Вес: 50% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4
Вес: 60% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 10
Кол-во подходов: 4
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 20% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 20% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Дорожка
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 20% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12-15
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12-15
Кол-во подходов: 4
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 20% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Дорожка
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4
Повторения: 20
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 10-12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 10-12
Кол-во подходов: 4
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4
Повторения: 15
Кол-во подходов: 4
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 20% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 20
Кол-во подходов: 5
Повторения: 20
Кол-во подходов: 5
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 20% от 1ПМ
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Повторения: 10
Кол-во подходов: 1-2
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 4
Дорожка
Время:15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Повторения: 12
Кол-во подходов: 4
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Повторения: 8-10
Кол-во подходов: 5
Вес: 80% от 1ПМ
Повторения: 12-15
Кол-во подходов: 5
Повторения: 12-15
Кол-во подходов: 5
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 10-12
Кол-во подходов: 5
Повторения: 10-12
Кол-во подходов: 5
Вес: 70% от 1ПМ
Повторения: 10-12
Кол-во подходов: 5
Повторения: 10-12
Кол-во подходов: 5
Время: 15-20 мин в гору (угол 12, скорость 4)
Калькулятор расчёта Кбжу
Рассчитайте онлайн норму калорий, белков, жиров и углеводов
рассчитать
Ваши нормы КБЖУ:
Для достижения вашей цели ваша дневная норма калорий:
0 ккал
Рекомендуемая пропорция белков, жиров и углеводов:
Жиры:
0 г
Белки:
0 г
Углеводы:
0 г
Обязательно прочитать!!!
Инстукция
общие рекомендации
01
Зайти в калькулятор КБЖУ на сайте, посчитать сколько нужно именно вам
02
Скачать приложение «fat secret», которое будет считать кбжу за вас, нужно только вписать в него ВСЕ, ЧТО КУШАЕТЕ И СКОЛЬКО (в сухом виде)
03
Кушать можно только то, что есть в этом списке
01
Отходить от списка разрешено 1−2 раза в неделю
02
Если ты сорвался, ничего страшного. На следующей тренировке идешь в зал и после основной тренировки, делаешь кардио 30 мин (элипс, велосипед, дорожка)
03
Различные рецепты вкусных и полезных блюд, можете найти в TIKTOK «@alexa_kuzniatsova»
04
Отходя от этих рекомендаций, ты берешь ответсвенность за свой результат, на себя. Гарантирую в течении 3 месяцев 100%-ный результат
Курица
телятина
Баранина
говядина
Крольчатина
гусь
тунец
форель
лосось
креветки
творог
яйца (любые)
мидии
кальмары
устрицы
йогурт "TEOS" 2%
Кокосовое масло
Оливковое масло
Сливочное масло
Льняное масло
Орехи
Семена (лен, кунжут, чиа)
Сыр твердый (пармезан)
Авокадо
Свинина
Утка
Буженина
Семя подсолнечника
Оливки
Сервелат
Рыбий жир
горький шоколад (75%-90%)
Крупы (Любые)
Нут
Фасоль
Чечевица
Фрукты
Овощи (кроме тех, что растут в земле)
Макароны (твердые сорта)
Зелень
Ягоды (в сезон)
Хлеб (цельнозерновой)
Соль
Специи
Соусы (с натуральными ингридиентами)
Хлебцы (цельнозерновые)
горький шоколад (65% -75%)
мед
спортивные добавки
Как принимать
Длительность курса
Эффект
Макроэлемент — состоящий из аминокислот и участвует в построении и восстановлении мышечной ткани
Добавить в воду или молоко или смузи, не принципиально, в какое время, лишь бы добрать суточную норму (как правило, 2 ложки). Они лежат в самом протеине
Нет ограничений
Как принимать
Длительность курса
Помогает повысить силу мышц и улучшить работоспособность мышцы
Начальная фаза загрузки 20 грамм в день в течении 5 дней. Дальше принимайте 5 грамм в день каждый день перед приемом пищи
Эффект
В течении 2-х месяцев, после 1 месяц перерыв
Как принимать
Длительность курса
Содержит, высокое содержание углеводов, за счет чего можно закрывать суточную норму и не объедаться (кому не хочется много кушать)
Добавить в воду\молоко, лучше употреблять до тренировки или после тренировки
(можно между приемами пищи) 1−3 ложки в день
(можно между приемами пищи) 1−3 ложки в день
Эффект
Нет ограничений
Как принимать
Длительность курса
Помогает использовать жиры в качестве источника энергии
От 2-х до 3-х граммов за час до тренировки
Эффект
В течении 1 месяца, после перерыв 1 месяц
Как принимать
Длительность курса
3 важных аминоксилот, играющих ключевую роль в поддержании мышечной массы
Как перед, так и во время так и после тренировки. 5−10 грамм в день
Эффект
Нет ограничений
Как принимать
Длительность курса
Для повышения энергии, что в свою очередь приводит к повышению эффективности тренировок
За 15−20 минут до самой тренировки, дозировка написана на упаковке, (так как они все отличаются концентрацией)
Эффект
1-2 РАЗА в месяц
Как принимать
Длительность курса
Помогают поддерживать здоровье твоих связок, суставов и сухожилий
Дозировка указана на упаковке
Эффект
3−6 месяцев раз в год
Как принимать
Длительность курса
Повышает собственный тестостерон, что приводит к увеличению мышечной массы
С рекомендации врача, лучше всего принимать, дозировка на упаковке
Эффект
1−2 месяца после 3−4 месяца отдых
Как принимать
Длительность курса
Жирные кислоты, помогают восстановлению мышц после тренировок
2−3 чайные ложки в день во время еды (если капсулы, то 2 в день)
Эффект
Нет ограничений
Как принимать
Длительность курса
Поддерживают общее здоровье и обмен веществ, что в свою очередь влияет положительно на спортивные результаты
Дозировка указана на упаковке
Эффект
Их очень много, поэтому лучше руководствоваться тем, что написано на упаковке
